オメガ3食品一覧でかゆみを和らげる毎日の食べ方

オメガ3食品一覧とかゆみを和らげる摂り方

えごま油を毎日加熱して使うと、オメガ3が壊れてかゆみが悪化することがあります。

オメガ3食品一覧：青魚に含まれるEPA・DHAの含有量

かゆみや皮膚の炎症に悩む方にとって、青魚は最もコスパが高いオメガ3食品です。

参考）アトピーにいい食べ物は？かゆみを抑える栄養素や亜鉛・オメガ3…

EPA・DHAは細胞膜の健康を保ち、肌の柔軟性を高めながら、炎症の原因となる物質を抑制します。 京都大学の研究グループも、魚油由来のオメガ3脂肪酸が皮膚のアレルギー反応を改善するメカニズムを科学的に解明しています。kyoto-u.ac+1
つまり、青魚は「食べる炎症止め」とも言えます。

以下に、身近な魚のEPA・DHA含有量をまとめました。

参考）DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂…

魚の種類	DHA（mg/100g）	EPA（mg/100g）
🐟 クロマグロ（脂身）	3,200	1,400
🐟 サンマ	2,200	1,500
🐡 ぶり	1,700	940
🐠 まさば	970	690
🐟 まいわし	870	780
🐟 まあじ	570	300

サバ缶1缶（内容量約190g）をそのまま食べると、EPAは約1,300mg以上が摂れる計算です。 これは成人の1日目標量をほぼ一食でカバーできる量です。

参考）オメガ3系の油でアレルギーを改善

日本脂質栄養学会の報告によれば、DHA含有魚油を14週間摂取した試験で、服用開始からわずか4週目に皮膚のかゆみや潮紅の改善が報告されています。 4週間という数字は、だいたい1ヶ月間。毎日の食事でコツコツ続けることが大切です。

参考）日本脂質栄養学会 - オメガ3とアトピー性皮膚炎

日本脂質栄養学会「オメガ3とアトピー性皮膚炎」：DHA魚油摂取による皮膚症状改善の臨床データを確認できます

オメガ3食品一覧：植物性食品（えごま油・亜麻仁油・くるみ）の特徴

青魚が苦手な方でも、植物性のオメガ3食品なら毎日続けやすいです。

植物性オメガ3の主役は「α-リノレン酸（ALA）」。えごま油・亜麻仁油・チアシード・くるみが代表食品です。 体内でALAの一部がEPAやDHAに変換されるため、魚を食べない日の補完として最適です。

参考）オメガ3脂肪酸の効果とは？食品一覧とおすすめの摂り方

これは使えそうです。

含有量の比較は以下のとおりです。

食品名	オメガ3（g/100g）	特記事項
🫙 えごま油	58.31	加熱NG・1日小さじ1杯
🫙 亜麻仁油	56.63	加熱NG・冷暗所保存
🌱 えごま（乾燥）	23.70	ふりかけ・和え物に
🌿 亜麻仁（いり）	23.50	ヨーグルトに混ぜやすい
🌰 チアシード（乾燥）	19.43	水に浸してスムージーに
🌰 くるみ（いり）	8.96	25gで約2.2gのオメガ3

えごま油や亜麻仁油は、加熱すると140〜160℃に達する前から酸化・劣化が始まります。 フライパンで炒めたり揚げ物に使うのはNGです。ドレッシング代わりにサラダにかける、納豆に混ぜる、豆腐にかけるなど、「生のままかける」使い方に統一してください。

参考）【管理栄養士監修】亜麻仁油の使い方｜加熱する食べ方がNGな理…

加熱しないことが原則です。

くるみ25gはひと掴み程度（約4〜5粒）の量で、オメガ3を約2.24g摂れます。 おやつをくるみに変えるだけで、1日の摂取目安を達成できます。

参考）https://beezin.jp/pages/omega3

オメガ3食品とオメガ6のバランスがかゆみを左右する理由

オメガ3を頑張って摂っても、オメガ6を摂りすぎていると炎症が収まりにくくなります。 これを知らずにいると、せっかくのオメガ3食品の効果が半減してしまいます。意外ですね。

オメガ6（リノール酸）はサラダ油・コーン油・マヨネーズなどに多く、現代の食生活では過剰摂取になりやすい油です。オメガ6は体内で「炎症を起こす物質」の材料になるため、オメガ3との比率が崩れるとかゆみや炎症が悪化します。 理想的なオメガ3対オメガ6の比率は「1:4以下」とされていますが、現代の日本人の実態は「1:10〜1:20」程度とも言われています。

参考）【一覧表つき】不飽和脂肪酸のオメガ３・6が摂れる食品は？ラン…

• 🚫 避けたい油：サラダ油、コーン油、大豆油、マヨネーズ（多量使用）
  
• ✅ 積極的に使いたい油：えごま油、亜麻仁油、オリーブオイル
  

オメガ6を減らすことが条件です。

具体的には、炒め物に使うサラダ油を「オリーブオイル」に置き換えるだけでも比率が改善します。オリーブオイルはオメガ9が主成分で、オメガ6が少ないため、調理用油の中で比較的安心して使える油です。

参考）体にいい油を選ぶポイントとは？健康維持に欠かせない油の力

日本製粉「不飽和脂肪酸のオメガ3・6が摂れる食品一覧表」：オメガ3とオメガ6の比率を食品ごとに確認できます

オメガ3食品の1日の摂取目安量と「継続できる」取り入れ方

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1人1日あたりのオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は1.6〜2.2gとされています。

参考）オメガ３脂肪酸の一日摂取推奨量｜アマニのことならアマニフォー…

この数字、どのくらいの量でしょうか？
以下のいずれか1つで、ほぼ1日分をカバーできます。

• 🐟 サバの切り身1切れ（約80g）→ 約1.70g
  
• 🐟 イワシ1尾（約80g）→ 約1.68g
  
• 🫙 えごま油 小さじ1杯（4.6g）→ 約2.68g
  
• 🌰 くるみ 25g（約4〜5粒）→ 約2.24g
  

これだけ覚えておけばOKです。

一方で、えごま油や亜麻仁油の飲みすぎには注意が必要です。亜麻仁油にはオメガ3だけでなくオメガ6系の「リノール酸」も含まれており、過剰摂取すると逆効果になるケースもあります。 また、油は1gで約9kcalと高カロリーなため、大量に摂ればカロリー過多にもつながります。happiness-direct+1
週の半分は青魚、残りの日は油やくるみで補うというローテーションが無理なく続けやすいです。毎日同じものに頼らず、食品を組み合わせることでかゆみ対策としての安定した効果が期待できます。

アマニフォーラム「オメガ3脂肪酸の一日の摂取目安量」：厚生労働省基準に基づいた摂取量の解説と、特に不足しやすい年代・性別の情報を確認できます

サバ缶を使った「かゆみ対策」オメガ3食品の取り入れ方【独自視点】

オメガ3食品の中で、コスト・手軽さ・含有量のバランスが最も優れているのはサバ缶です。 1缶100〜150円程度で購入でき、調理不要、常温保存可能という三拍子が揃っています。これは使えそうです。

サバ缶（水煮）100gあたりのオメガ3含有量は約6.13g。 青魚の中でも「たいせいようさば水煮」はトップクラスの含有量を誇ります。かゆみを起こしやすい乾燥肌・アトピー傾向の方がサバ缶を週3〜4回食べる習慣をつけると、1ヶ月で摂取量が大きく変わります。
いいことですね。

注意点が1つあります。サバ缶を「トースターで直接加熱して食べる」レシピが紹介されることもありますが、缶ごと加熱する際も水煮缶ならEPA・DHAのダメージは比較的少ないです。 ただし、高温での長時間加熱は避けるのが無難です。油漬け缶はすでに加熱処理済みのため、そのままかけるだけの食べ方が最もオメガ3を活かせます。

参考）脳を活性化「オメガ3系脂肪酸」おすすめの食べ物は？｜レシピ付…

• 🥗 サバ缶＋豆腐＋えごま油少々 → 1食でオメガ3を一気に補給
• 🍚 サバ缶＋玄米ご飯＋ネギ → 手軽な昼食に
• 🥦 サバ缶＋蒸し野菜 → かゆみ対策に役立つビタミンDも同時摂取

サバ缶を常備しておくだけで、「今日は魚が食べられない」という日をなくせます。かゆみが気になる日が続いたとき、まず冷蔵庫ではなく食品棚に手が伸びるようになります。

かゆみを抑える食べ物とオメガ3脂肪酸の解説（耳鼻科コラム）：アトピー性皮膚炎とオメガ3食品の関係が医療機関視点でまとめられています

（大容量：約6ヵ月分/180粒）青魚de72,000